規(guī)律睡眠，健康未來

     2021年3月21日周日是世界睡眠日,，今年睡眠日的主題是“規(guī)律睡眠,，健康未來”，號召所有睡眠專業(yè)人士向全世界宣傳和教育睡眠對于實現(xiàn)最佳生活質(zhì)量和改善全球健康的重要性,。

我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中醫(yī)理論中很早就有完整的關(guān)于睡眠的理論。

    春天天氣回暖，萬物復(fù)蘇,，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講要“夜臥早起，廣步于庭”,，晚一點睡覺,，再早一點起床，保證一定的活動時間，讓身體活絡(luò)起來,。

    夏天,，白天的時間變長，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“晚臥早起,，無厭于日”,，也就是我們要與白晝時間同步，可以晚些睡,，早早起床接受陽光和晨起清新的空氣,。

    秋天，由于天氣轉(zhuǎn)涼,，陽氣由疏泄轉(zhuǎn)向收斂,，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中要求“早臥早起，與雞俱興”,，建議早些睡覺,，以順應(yīng)陰精的收藏，同時早一點起床,，以順應(yīng)陽氣的舒張,。

    而到了冬季，氣候寒冷,，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中則要求“早臥晚起,，必待日光”，就是要早睡晚起,，最好等太陽出來了再起床,，以免擾動陽氣。

    中醫(yī)學(xué)倡導(dǎo)根據(jù)四季氣候的變化規(guī)律,，來調(diào)整我們的作息習(xí)慣和睡眠時間,，才是正確的睡眠健康養(yǎng)生方式。

    2021年對規(guī)律睡眠的關(guān)注是基于規(guī)律睡眠帶來的好處,。研究表明,，在年輕人、中年人和老年人中,，穩(wěn)定的就寢時間和起床時間與較好的睡眠質(zhì)量有關(guān),。經(jīng)常睡覺的人有更好的情緒、精神運動表現(xiàn)和學(xué)習(xí)成績,。

    要想擁有規(guī)律的睡眠,，我們需要調(diào)節(jié)睡眠時間和長度的兩個過程：晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)（過程C）和穩(wěn)態(tài)控制（過程S），也稱為睡眠的兩個過程模型,。盡管還有許多其他因素影響睡眠,，如環(huán)境、壓力和藥物；了解這兩個過程將有助于我們努力實現(xiàn)一個一致的睡眠時間表,。過程C指的是我們的內(nèi)部時鐘,，由我們大腦中一個叫做下丘腦視交叉上核（SCN）的部分調(diào)節(jié)。這個生物鐘通過光線和褪黑激素的影響來調(diào)節(jié)和控制24小時的睡眠-覺醒周期,。在沒有光線的情況下（如在晚上）,，褪黑激素的產(chǎn)生促進睡眠，但在光線的存在下,，褪黑激素的產(chǎn)生停止,，向我們的大腦發(fā)出信號，這是白天,，我們需要醒來,。我們的行為可以忽略這些自然信號。例如,，夜晚明亮的燈光會停止褪黑激素的產(chǎn)生,，使睡眠延遲到深夜。

    調(diào)整睡眠的過程根據(jù)我們之前醒著的時間來促進睡眠,。在清醒時,，我們的大腦會積累促進睡眠的物質(zhì)，當我們睡覺時,，這些物質(zhì)會被清除，我們會再次感到警覺,。這一過程在我們午睡時尤為重要,，因為我們耗盡了促進睡眠的物質(zhì)，晚上無法在合理的時間入睡,。

    最好的睡眠是當我們的睡眠/喚醒時間與我們的內(nèi)部時鐘同步,，我們的睡眠傾向在過程之間找到完美的平衡。

    重要的是要記住,，睡眠涉及許多生理系統(tǒng),，如記憶鞏固、炎癥控制,、激素調(diào)節(jié),、心血管調(diào)節(jié)和許多其他重要功能，因此睡眠時間不足和睡眠質(zhì)量差將與一些嚴重的不良健康后果相關(guān),。研究表明,，睡眠時間縮短會導(dǎo)致認知和執(zhí)行功能受損，而睡眠不良則與心理健康狀況不佳有關(guān),。

    世界睡眠協(xié)會推薦以下10個步驟來實現(xiàn)健康睡眠:

1.確定睡覺時間和起床時間,。

2.如果你有小睡的習(xí)慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。

3.睡前4小時避免過量飲酒,，不要吸煙,。

4.睡前6小時避免咖啡因。這包括咖啡,、茶葉和許多蘇打水,，還有巧克力。

5.睡前4小時避免吃重的,、辛辣的或含糖的食物,。睡前吃點小吃是可以接受的。

6.有規(guī)律地鍛煉,，但不要在睡前鍛煉,。

7.使用舒適的被褥。

8.為睡覺找一個舒適的溫度設(shè)置,，保持房間通風(fēng)良好,。

9.排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線,。

10.把床留著睡覺,。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室,。