規(guī)律睡眠，健康未來(lái)

     2021年3月21日周日是世界睡眠日,，今年睡眠日的主題是“規(guī)律睡眠,，健康未來(lái)”,，號(hào)召所有睡眠專業(yè)人士向全世界宣傳和教育睡眠對(duì)于實(shí)現(xiàn)最佳生活質(zhì)量和改善全球健康的重要性,。

我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中醫(yī)理論中很早就有完整的關(guān)于睡眠的理論,。

    春天天氣回暖,，萬(wàn)物復(fù)蘇，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講要“夜臥早起,，廣步于庭”,，晚一點(diǎn)睡覺，再早一點(diǎn)起床,，保證一定的活動(dòng)時(shí)間,，讓身體活絡(luò)起來(lái)。

    夏天,，白天的時(shí)間變長(zhǎng),，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“晚臥早起，無(wú)厭于日”,，也就是我們要與白晝時(shí)間同步,，可以晚些睡，早早起床接受陽(yáng)光和晨起清新的空氣,。

    秋天,，由于天氣轉(zhuǎn)涼，陽(yáng)氣由疏泄轉(zhuǎn)向收斂,，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中要求“早臥早起,，與雞俱興”，建議早些睡覺,，以順應(yīng)陰精的收藏,，同時(shí)早一點(diǎn)起床，以順應(yīng)陽(yáng)氣的舒張,。

    而到了冬季,，氣候寒冷,，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中則要求“早臥晚起，必待日光”,，就是要早睡晚起,，最好等太陽(yáng)出來(lái)了再起床，以免擾動(dòng)陽(yáng)氣,。

    中醫(yī)學(xué)倡導(dǎo)根據(jù)四季氣候的變化規(guī)律,，來(lái)調(diào)整我們的作息習(xí)慣和睡眠時(shí)間，才是正確的睡眠健康養(yǎng)生方式,。

    2021年對(duì)規(guī)律睡眠的關(guān)注是基于規(guī)律睡眠帶來(lái)的好處,。研究表明，在年輕人,、中年人和老年人中,，穩(wěn)定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間與較好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。經(jīng)常睡覺的人有更好的情緒,、精神運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和學(xué)習(xí)成績(jī),。

    要想擁有規(guī)律的睡眠，我們需要調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間和長(zhǎng)度的兩個(gè)過(guò)程：晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)（過(guò)程C）和穩(wěn)態(tài)控制（過(guò)程S）,，也稱為睡眠的兩個(gè)過(guò)程模型,。盡管還有許多其他因素影響睡眠，如環(huán)境,、壓力和藥物,；了解這兩個(gè)過(guò)程將有助于我們努力實(shí)現(xiàn)一個(gè)一致的睡眠時(shí)間表。過(guò)程C指的是我們的內(nèi)部時(shí)鐘,，由我們大腦中一個(gè)叫做下丘腦視交叉上核（SCN）的部分調(diào)節(jié),。這個(gè)生物鐘通過(guò)光線和褪黑激素的影響來(lái)調(diào)節(jié)和控制24小時(shí)的睡眠-覺醒周期。在沒有光線的情況下（如在晚上）,，褪黑激素的產(chǎn)生促進(jìn)睡眠，但在光線的存在下,，褪黑激素的產(chǎn)生停止,，向我們的大腦發(fā)出信號(hào)，這是白天,，我們需要醒來(lái),。我們的行為可以忽略這些自然信號(hào)。例如,，夜晚明亮的燈光會(huì)停止褪黑激素的產(chǎn)生,，使睡眠延遲到深夜。

    調(diào)整睡眠的過(guò)程根據(jù)我們之前醒著的時(shí)間來(lái)促進(jìn)睡眠,。在清醒時(shí),，我們的大腦會(huì)積累促進(jìn)睡眠的物質(zhì),，當(dāng)我們睡覺時(shí)，這些物質(zhì)會(huì)被清除,，我們會(huì)再次感到警覺,。這一過(guò)程在我們午睡時(shí)尤為重要，因?yàn)槲覀兒谋M了促進(jìn)睡眠的物質(zhì),，晚上無(wú)法在合理的時(shí)間入睡,。

    最好的睡眠是當(dāng)我們的睡眠/喚醒時(shí)間與我們的內(nèi)部時(shí)鐘同步，我們的睡眠傾向在過(guò)程之間找到完美的平衡,。

    重要的是要記住,，睡眠涉及許多生理系統(tǒng)，如記憶鞏固,、炎癥控制,、激素調(diào)節(jié)、心血管調(diào)節(jié)和許多其他重要功能,，因此睡眠時(shí)間不足和睡眠質(zhì)量差將與一些嚴(yán)重的不良健康后果相關(guān),。研究表明，睡眠時(shí)間縮短會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知和執(zhí)行功能受損,，而睡眠不良則與心理健康狀況不佳有關(guān),。

    世界睡眠協(xié)會(huì)推薦以下10個(gè)步驟來(lái)實(shí)現(xiàn)健康睡眠:

1.確定睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。

2.如果你有小睡的習(xí)慣,，白天的睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘,。

3.睡前4小時(shí)避免過(guò)量飲酒，不要吸煙,。

4.睡前6小時(shí)避免咖啡因,。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水,，還有巧克力,。

5.睡前4小時(shí)避免吃重的、辛辣的或含糖的食物,。睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的,。

6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉,。

7.使用舒適的被褥,。

8.為睡覺找一個(gè)舒適的溫度設(shè)置，保持房間通風(fēng)良好,。

9.排除所有干擾噪音,，并盡可能消除光線。

10.把床留著睡覺,。不要將床用作辦公室,、工作間或娛樂室,。