規(guī)律睡眠，健康未來

     2021年3月21日周日是世界睡眠日，今年睡眠日的主題是“規(guī)律睡眠，健康未來”，號(hào)召所有睡眠專業(yè)人士向全世界宣傳和教育睡眠對(duì)于實(shí)現(xiàn)最佳生活質(zhì)量和改善全球健康的重要性。

我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中醫(yī)理論中很早就有完整的關(guān)于睡眠的理論。

    春天天氣回暖，萬物復(fù)蘇，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講要“夜臥早起，廣步于庭”，晚一點(diǎn)睡覺，再早一點(diǎn)起床，保證一定的活動(dòng)時(shí)間，讓身體活絡(luò)起來。

    夏天，白天的時(shí)間變長(zhǎng)，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“晚臥早起，無厭于日”，也就是我們要與白晝時(shí)間同步，可以晚些睡，早早起床接受陽光和晨起清新的空氣。

    秋天，由于天氣轉(zhuǎn)涼，陽氣由疏泄轉(zhuǎn)向收斂，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中要求“早臥早起，與雞俱興”，建議早些睡覺，以順應(yīng)陰精的收藏，同時(shí)早一點(diǎn)起床，以順應(yīng)陽氣的舒張。

    而到了冬季，氣候寒冷，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中則要求“早臥晚起，必待日光”，就是要早睡晚起，最好等太陽出來了再起床，以免擾動(dòng)陽氣。

    中醫(yī)學(xué)倡導(dǎo)根據(jù)四季氣候的變化規(guī)律，來調(diào)整我們的作息習(xí)慣和睡眠時(shí)間，才是正確的睡眠健康養(yǎng)生方式。

    2021年對(duì)規(guī)律睡眠的關(guān)注是基于規(guī)律睡眠帶來的好處。研究表明，在年輕人、中年人和老年人中，穩(wěn)定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間與較好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。經(jīng)常睡覺的人有更好的情緒、精神運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和學(xué)習(xí)成績(jī)。

    要想擁有規(guī)律的睡眠，我們需要調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間和長(zhǎng)度的兩個(gè)過程：晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)（過程C）和穩(wěn)態(tài)控制（過程S），也稱為睡眠的兩個(gè)過程模型。盡管還有許多其他因素影響睡眠，如環(huán)境、壓力和藥物；了解這兩個(gè)過程將有助于我們努力實(shí)現(xiàn)一個(gè)一致的睡眠時(shí)間表。過程C指的是我們的內(nèi)部時(shí)鐘，由我們大腦中一個(gè)叫做下丘腦視交叉上核（SCN）的部分調(diào)節(jié)。這個(gè)生物鐘通過光線和褪黑激素的影響來調(diào)節(jié)和控制24小時(shí)的睡眠-覺醒周期。在沒有光線的情況下（如在晚上），褪黑激素的產(chǎn)生促進(jìn)睡眠，但在光線的存在下，褪黑激素的產(chǎn)生停止，向我們的大腦發(fā)出信號(hào)，這是白天，我們需要醒來。我們的行為可以忽略這些自然信號(hào)。例如，夜晚明亮的燈光會(huì)停止褪黑激素的產(chǎn)生，使睡眠延遲到深夜。

    調(diào)整睡眠的過程根據(jù)我們之前醒著的時(shí)間來促進(jìn)睡眠。在清醒時(shí)，我們的大腦會(huì)積累促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，當(dāng)我們睡覺時(shí)，這些物質(zhì)會(huì)被清除，我們會(huì)再次感到警覺。這一過程在我們午睡時(shí)尤為重要，因?yàn)槲覀兒谋M了促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，晚上無法在合理的時(shí)間入睡。

    最好的睡眠是當(dāng)我們的睡眠/喚醒時(shí)間與我們的內(nèi)部時(shí)鐘同步，我們的睡眠傾向在過程之間找到完美的平衡。

    重要的是要記住，睡眠涉及許多生理系統(tǒng)，如記憶鞏固、炎癥控制、激素調(diào)節(jié)、心血管調(diào)節(jié)和許多其他重要功能，因此睡眠時(shí)間不足和睡眠質(zhì)量差將與一些嚴(yán)重的不良健康后果相關(guān)。研究表明，睡眠時(shí)間縮短會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知和執(zhí)行功能受損，而睡眠不良則與心理健康狀況不佳有關(guān)。

    世界睡眠協(xié)會(huì)推薦以下10個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)健康睡眠:

1.確定睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。

2.如果你有小睡的習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過45分鐘。

3.睡前4小時(shí)避免過量飲酒，不要吸煙。

4.睡前6小時(shí)避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水，還有巧克力。

5.睡前4小時(shí)避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的。

6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。

7.使用舒適的被褥。

8.為睡覺找一個(gè)舒適的溫度設(shè)置，保持房間通風(fēng)良好。

9.排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。

10.把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室。