規(guī)律睡眠,,健康未來
2021年3月21日周日是世界睡眠日,,今年睡眠日的主題是“規(guī)律睡眠,,健康未來”,,號(hào)召所有睡眠專業(yè)人士向全世界宣傳和教育睡眠對(duì)于實(shí)現(xiàn)最佳生活質(zhì)量和改善全球健康的重要性,。
我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中醫(yī)理論中很早就有完整的關(guān)于睡眠的理論,。
春天天氣回暖,,萬(wàn)物復(fù)蘇,,《黃帝內(nèi)經(jīng)》講要“夜臥早起,,廣步于庭”,晚一點(diǎn)睡覺,,再早一點(diǎn)起床,,保證一定的活動(dòng)時(shí)間,讓身體活絡(luò)起來,。
夏天,,白天的時(shí)間變長(zhǎng),《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“晚臥早起,,無(wú)厭于日”,,也就是我們要與白晝時(shí)間同步,可以晚些睡,,早早起床接受陽(yáng)光和晨起清新的空氣,。
秋天,由于天氣轉(zhuǎn)涼,,陽(yáng)氣由疏泄轉(zhuǎn)向收斂,,《黃帝內(nèi)經(jīng)》中要求“早臥早起,與雞俱興”,,建議早些睡覺,,以順應(yīng)陰精的收藏,同時(shí)早一點(diǎn)起床,,以順應(yīng)陽(yáng)氣的舒張,。
而到了冬季,氣候寒冷,,《黃帝內(nèi)經(jīng)》中則要求“早臥晚起,,必待日光”,就是要早睡晚起,,最好等太陽(yáng)出來了再起床,,以免擾動(dòng)陽(yáng)氣,。
中醫(yī)學(xué)倡導(dǎo)根據(jù)四季氣候的變化規(guī)律,來調(diào)整我們的作息習(xí)慣和睡眠時(shí)間,,才是正確的睡眠健康養(yǎng)生方式,。
2021年對(duì)規(guī)律睡眠的關(guān)注是基于規(guī)律睡眠帶來的好處。研究表明,,在年輕人,、中年人和老年人中,穩(wěn)定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間與較好的睡眠質(zhì)量有關(guān),。經(jīng)常睡覺的人有更好的情緒,、精神運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和學(xué)習(xí)成績(jī)。
要想擁有規(guī)律的睡眠,,我們需要調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間和長(zhǎng)度的兩個(gè)過程:晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)(過程C)和穩(wěn)態(tài)控制(過程S),,也稱為睡眠的兩個(gè)過程模型。盡管還有許多其他因素影響睡眠,,如環(huán)境,、壓力和藥物;了解這兩個(gè)過程將有助于我們努力實(shí)現(xiàn)一個(gè)一致的睡眠時(shí)間表,。過程C指的是我們的內(nèi)部時(shí)鐘,,由我們大腦中一個(gè)叫做下丘腦視交叉上核(SCN)的部分調(diào)節(jié)。這個(gè)生物鐘通過光線和褪黑激素的影響來調(diào)節(jié)和控制24小時(shí)的睡眠-覺醒周期,。在沒有光線的情況下(如在晚上),,褪黑激素的產(chǎn)生促進(jìn)睡眠,但在光線的存在下,,褪黑激素的產(chǎn)生停止,,向我們的大腦發(fā)出信號(hào),這是白天,,我們需要醒來,。我們的行為可以忽略這些自然信號(hào)。例如,,夜晚明亮的燈光會(huì)停止褪黑激素的產(chǎn)生,,使睡眠延遲到深夜。
調(diào)整睡眠的過程根據(jù)我們之前醒著的時(shí)間來促進(jìn)睡眠,。在清醒時(shí),,我們的大腦會(huì)積累促進(jìn)睡眠的物質(zhì),當(dāng)我們睡覺時(shí),,這些物質(zhì)會(huì)被清除,,我們會(huì)再次感到警覺。這一過程在我們午睡時(shí)尤為重要,,因?yàn)槲覀兒谋M了促進(jìn)睡眠的物質(zhì),,晚上無(wú)法在合理的時(shí)間入睡,。
最好的睡眠是當(dāng)我們的睡眠/喚醒時(shí)間與我們的內(nèi)部時(shí)鐘同步,我們的睡眠傾向在過程之間找到完美的平衡,。
重要的是要記住,,睡眠涉及許多生理系統(tǒng),,如記憶鞏固,、炎癥控制、激素調(diào)節(jié),、心血管調(diào)節(jié)和許多其他重要功能,,因此睡眠時(shí)間不足和睡眠質(zhì)量差將與一些嚴(yán)重的不良健康后果相關(guān)。研究表明,,睡眠時(shí)間縮短會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知和執(zhí)行功能受損,,而睡眠不良則與心理健康狀況不佳有關(guān)。
世界睡眠協(xié)會(huì)推薦以下10個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)健康睡眠:
1.確定睡覺時(shí)間和起床時(shí)間,。
2.如果你有小睡的習(xí)慣,,白天的睡眠時(shí)間不要超過45分鐘。
3.睡前4小時(shí)避免過量飲酒,,不要吸煙,。
4.睡前6小時(shí)避免咖啡因。這包括咖啡,、茶葉和許多蘇打水,,還有巧克力。
5.睡前4小時(shí)避免吃重的,、辛辣的或含糖的食物,。睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的。
6.有規(guī)律地鍛煉,,但不要在睡前鍛煉,。
7.使用舒適的被褥。
8.為睡覺找一個(gè)舒適的溫度設(shè)置,,保持房間通風(fēng)良好,。
9.排除所有干擾噪音,并盡可能消除光線,。
10.把床留著睡覺,。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室,。